Chế độ ăn giảm cân khoa học bạn cần biết

Thực hiện một chế độ ăn giảm cân khoa học không chỉ giúp bạn giảm cân an toàn mà còn giúp bạn cải thiện sức khỏe một cách tốt hơn.

Bạn không tự tin về vóc dáng của mình vì số cân nặng, bạn ngại đối diện hay phải gặp người khác, bạn rất mặc cảm vì thân hình quá khổ.  Dù bạn đã tìm hiểu và áp dụng nhiều biện pháp khác nhau nhưng vẫn không được cải thiện, thậm chí cân nặng còn tăng một cách mất kiểm soát bởi áp dụng sai cách khiến bạn luôn chán nản, tự ti. Đừng lo, thực tế hiện nay đã có không ít người gặp phải tình trạng giống bạn và đã thực hiện thành công việc giảm cân hiệu quả bằng một phương pháp khoa học kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng hợp lý và luyện tập phù hợp.

Vậy để giúp bạn có một chế độ ăn giảm cân khoa học vừa đẹp dáng lại tốt cho sức khỏe thì hãy theo dõi bài viết sau đây nhé.

Những lưu ý không thể quên khi xây dựng chế độ ăn giảm cân

Để giảm cân đạt được hiệu quả, bạn cần phải có một quá trình thực hiện dài lâu, đòi hỏi tính kiên trì nhẫn nại thực hiện. Việc giảm cân theo chế độ ăn không có khả năng giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng, mà sẽ giúp bạn giảm dần theo thời gian, vì thế sẽ không phù hợp với người nóng vội. Việc xây dựng một chế độ ăn hợp lý, mang tính dài lâu có ý nghĩa quyết định tới hành trình giảm cân, tuy nhiên, trước khi đi vào thực hiện quá trình này, bạn cần ghi nhớ và tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản, thiết yếu.

Nguyên tắc 1: Không cắt bỏ các thực phẩm có lợi, đặc biệt là protein, chất béo tốt và rau xanh

Giảm cân bằng chế độ ăn hiểu một cách đơn giản là quá trình cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong nguồn thức ăn. Tuy nhiên, không có nghĩa là bạn cắt bỏ hoàn toàn mọi dưỡng chất, nhất là các loại thực phẩm có lợi cho quá trình giảm cân. Đối với người có cơ địa khó giảm cân, điều bạn cần làm là cắt giảm lượng carbohydrate (tinh bột, đường), thay vào đó là bổ sung protein và các loại chất béo tốt cũng như vitamin và khoáng chất là các loại rau quả.

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm một nguồn protein, một nguồn chất béo và một nguồn rau có lượng carbohydrate (carb) thấp.

·         Protein

Có vai trò hỗ trợ duy trì hoạt động của cơ bắp, protein là chất quan trọng cho các nhóm cơ trong cơ thể, vì thế, giảm ăn, giảm thực phẩm tuy nhiên tuyệt đối bạn không nên cắt giảm lượng protein.

Các loại thực phẩm giàu protein mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn giảm cân

• Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt heo, thịt cừu, v.v.
• Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, tôm, v.v.
• Trứng: Toàn bộ trứng với cả lòng đỏ là tốt nhất.

Tầm quan trọng của việc ăn nhiều protein để giảm cân là không thể chối bỏ. Việc này đã được chứng minh là thúc đẩy sự trao đổi chất từ 80 đến 100 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn nhiều protein cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và suy nghĩ ám ảnh về thức ăn khoảng 60%, giảm bớt ham muốn ăn khuya nửa đêm và khiến bạn no đến mức bạn sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn uống của mình là bạn có thể giảm cân an toàn và hiệu quả đấy!

·         Chất béo tốt

Đừng sợ ăn chất béo sẽ khiến bạn tăng cân. Sự thật là nếu bạn cố gắng vừa ăn theo chế độ low-carb lại vừa muốn tránh chất béo (low-fat) thì đây không phải là một chế độ ăn giảm cân khoa học chút nào. Điều này sẽ khiến bạn trở nên thật đáng thương và chắc chắn kế hoạch giảm cân sẽ phá sản nhanh chóng. Thay vào đó, hãy bổ sung vào thực đơn của mình các loại chất béo tốt như: dầu oliu, dầu dừa, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó,…)

Chất béo tốt sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cung cấp năng lượng cho não cũng như cơ thể hoạt động, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ hơn vì không phải áp lực khi ăn theo chế độ quá khắt khe. Chính vì vậy, bổ sung chất béo chính là chìa khoá dẫn đến thành công trong việc giảm cân đấy nhé!

• Các loại rau có ít carbohydrate

Bạn nghe nói carbohydrate (carb) chính là kẻ thù hàng đầu của giảm cân? Điều đó chỉ đúng khi bạn chưa biết những loại rau quả có ít carb dưới đây:

• Bông cải xanh
• Rau bina
• Cà chua
• Cải xoăn
• Bắp cải
• Dưa chuột

Chính vì có chứa rất ít carb, bạn có thể ăn một lượng lớn các loại rau củ này mà không lo lượng carb tiêu thụ mỗi ngày vượt quá 20-50g. Một chế độ ăn giảm cân nhiều rau quả giúp cơ thể bạn được cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết, khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và khoẻ mạnh hơn.

Nguyên tắc 2: Thực hiện chế độ ăn giảm cân lành mạnh

Giảm cân nhanh chóng luôn là mong muốn của bất cứ ai khi thực hiện quá trình giảm cân. Tuy nhiên, không ít trường hợp rơi vào tình trạng huyết áp hạ sâu / ngất do lượng calo bị thiếu hụt đột ngột, cơ thể chưa đủ thời gian thích nghi. Vì thế, một chế độ dinh dưỡng giảm cân lành mạnh dù với cơ địa khó giảm cân, lượng calo cắt giảm nên duy trì theo nguyên tắc ở mức 10% tới 20% tổng lượng calo bình thường để không ảnh hưởng tới sức khỏe

Xây dựng chế độ ăn giảm cân thông minh

Nắm được nguồn gốc, dưỡng chất của những loại thực phẩm cung cấp cho cơ thể mỗi ngày trong khẩu phần ăn là việc quan trọng khi thực hiện chế độ giảm cân thông minh.

Một chế độ ăn khoa học để giảm cân là chế độ ăn có sự ưu tiên cũng như hạn chế một số loại thực phẩm mang tính đặc thù: cơm với nguồn tinh bột dồi dào, đồ ăn chiên xào chứa hàm lượng chất béo cao, hay rau củ quả có nhiều chất xơ

Thực phẩm có lợi nên có trong chế độ ăn giảm cân hiệu quả:

Tùy thuộc vào thể trạng cơ thể cũng như mức đô vận động trong ngày mà mỗi người sẽ hình thành một khẩu phần ăn 3 bữa trong ngày khác nhau. Tuy nhiên, dù với bất cứ ai, khẩu phần ăn giảm cân thông minh là sự kết hợp hài hòa các món ăn – nguồn dưỡng chất có lợi cho quá trình giảm cân bằng cách tận dụng tối đa các thực phẩm có lợi, chứa ít chất béo để hạn chế quá trình tích tụ mỡ thừa trong cơ thể

Một số thực phẩm luôn được ưu tiên trong thực đơn giảm cân như:

• Yến mạch:Bạn hoàn toàn có thể sử dụng yến mạnh tham gia vào thực đơn giảm cân của mình để thay thế cho các loại ngũ cốc khác. Chứa nguồn chất xơ dồi dào tuy nhiên lại có hàm lượng tinh bột thấp, yến mạch gần như là thực phẩm có mặt trong hầu hết mọi bữa ăn của những người đang thực hiện giảm cân trên toàn thế giới. Đặc biệt, trong yến mạch còn có vô số vitamin cần thiết giúp đẩy lùi quá trình lão hóa, cải thiện làn da

• Các loại rau củ quả:Đây là nguồn dinh dưỡng chứa lượng chất xơ, vitamin không hề nhỏ. Đặc biệt ở các loại rau có màu xanh thuộc họ cải hay bí đao… hay các loại quả như: dưa hấu, táo, cam… với lượng calo thấp nhưng chất xơ và vitamin, khoáng chất cao góp phần tác động không nhỏ trong việc chuyển hóa năng lượng, đào thải mỡ thừa hiệu quả.

• Ngoài ra, đan xen cùng ngũ cốc yến mạch hay rau củ quả trong bữa ăn, thì những loại thịt như: thịt ức gà, cá, thịt bò nạc… cũng không thể thiếu với lượng vừa phải để cung cấp protein cần thiết giúp mọi hoạt động của cơ thể diễn ra đều đặn

Những thực phẩm hạn chế trong khẩu phần ăn:

• Tinh bột:Có vai trò quan trọng trong việc duy trì các hoạt động cho não bộ, tuy nhiên tinh bột dường như là “thủ phạm” gây tăng cân số 1. Có chứa nhiều trong cơm, bánh mì… tinh bột gần như là loại thực phẩm có mặt trong mọi bữa ăn. Đặc biệt, với người Việt Nam, một bữa ăn không thể thiếu cơm vì thế nhiều người thường mắc phải sai lầm khi giảm cân đó là: ăn nhiều cơm và không thức ăn khiến việc tăng cân trở nên khó kiểm soát.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một chế độ ăn giảm cân thông minh là chế độ ăn hạn chế tối đa lượng tinh bột, thay vào đó là lượng calo ưu tiên từ những loại rau củ quả giàu chất xơ.

• Đồ ngọt, nước uống có ga:Chứa hàm lượng đường chiếm tới hơn 50% trong quá trình chế biến, kẹo ngọt hay thức uống có ga sẽ làm quá trình giảm cân của bạn trở nên vô nghĩa, đồng thời gây tích mỡ nhanh chóng. Bên cạnh đó, khi lạm dụng những thực phẩm nhiều đường, bạn còn đối diện với những nguy cơ như: tiểu đường, các bệnh tim mạch…

• Hạn chế tối đa mỡ và thức ăn nhanh:Do thực tế công việc bận rộn mà hiện nay, nhiều người tìm tới các thực phẩm ăn nhanh thay thế cho các bữa ăn truyền thống, tuy nhiên, họ lại không biết rằng, khi nạp calo từ nguồn dinh dưỡng này, cơ thể sẽ tăng cân nhanh chóng. Bởi đây là loại thực phẩm chứa lượng calo “khổng lồ”, đặc biệt hầu hết đều trải qua quá trình chiên xào, rán vì thế tổng hàm lượng calo trong một chiếc humberger có thể tương đương với lượng calo một ngày bạn được nạp vào cơ thể khi giảm cân

Ngoài ra, một điều không thể không ghi nhớ trong việc thực hiện chế độ ăn giảm cân: việc giảm cân chỉ có thể mang lại kết quả cao khi kết hợp cùng với chế độ luyện tập hợp lý. Dành ít nhất 30 phút một ngày để rèn luyện cơ thể, giải phóng lượng mỡ dư thừa là sự lựa chọn thông minh dù bạn có cơ địa khó giảm.